Vitamines : que risque-t-on en cas de carence ?

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. En temps normal, elles sont apportées par une alimentation variée et équilibrée. Néanmoins, après 60 ans, les déficits sont plus fréquents.

• 1. La vitamine D

• 2. La vitamine C

• 3. La vitamine B9

• 4. La vitamine B12

• 5. La vitamine B1

Les carences en vitamines à l’origine du rachitisme (vitamine D) ou du scorbut (vitamine C) sont devenues très rares dans les pays développés. En revanche, les déficits en vitamines sont fréquents, même si des apports insuffisants n’entraînent pas de maladie carentielle au sens strict du terme. Causés par des pathologies, des médicaments ou un régime alimentaire déséquilibré, ces déficits peuvent avoir un impact sur la santé. Parmi les 13 vitamines, il y en a 5 qui sont plus susceptibles de ne pas être consommées en quantité optimale.

LA VITAMINE D

Elle fixe le calcium sur les os, participe au maintien de la fonction musculaire et du système immunitaire.

Quels sont les risques d’un déficit ?

Il peut se traduire par une faiblesse musculaire, associée à un risque augmenté de chute et de fracture, ainsi que des crises de tétanie et convulsions. Si les véritables carences ne concernent plus que 5 % de la population, 40 % des personnes de plus de 55 ans sont concernées par un déficit, selon l’Étude nationale nutrition santé 2006-2007. Depuis le début de l’épidémie de Covid, l’intérêt d’une supplémentation en vitamine D est discuté par les experts. Certains avancent que, en raison de son rôle sur l’immunité, la vitamine D pourrait prévenir les formes graves de la maladie. Mais le niveau de preuve est pour l’heure insuffisant. La Société française de pharmacologie et de thérapeutique ne recommande pas cette supplémentation en prévention et rappelle les risques d’un surdosage.

Comment arriver aux apports conseillés ?

De 5 μg (microgrammes) par jour chez les adultes, les besoins passent à 10 15 μg/jour chez les plus de 55 ans. La synthèse cutanée de la vitamine D couvre 90 % de nos besoins : il suffit d’exposer sa peau au soleil 20 minutes chaque jour. Côté alimentation, on en trouve notamment dans l’huile de foie de morue et tous les poissons gras (saumon, sardine, hareng). Le dosage est remboursé par l’assurance maladie uniquement dans des situations cliniques précises (personnes sujettes aux chutes, après une transplantation rénale…). En cas de déficit suspecté ou avéré, la supplémentation prend la forme de gouttes ou d’ampoules prescrites par le médecin.

LA VITAMINE C

Elle participe au bon fonctionnement de notre système immunitaire et piège les radicaux libres, ce qui lui confère des propriétés antioxydantes.

Quels sont les risques d’un déficit ?

Le principal risque serait de se remettre moins vite des infections. Si la vitamine C n’empêche pas d’attraper un rhume, elle permettrait en revanche d’en réduire la durée, selon les conclusions d’une revue de littérature par la Collaboration Cochrane. Les véritables carences ne concernent plus que 5,4 % de la population selon une étude de l’Institut de veille sanitaire basée sur le dosage de l’acide ascorbique. Mais un déficit important peut entraîner certains signes évocateurs de cette vieille maladie : taches de sang sous la peau (pétéchies), saignement des gencives, fatigue. En population générale, le déficit est majoritairement lié au statut économique et à une faible consommation de fruits et légumes. Chez les fumeurs, un déficit est vite arrivé car les substances toxiques du tabac épuisent les réserves de l’organisme.

Comment arriver aux apports conseillés ?

De 110 mg/jour chez les adultes, les besoins passent à 120 130 mg/jour chez les seniors. Les agrumes et les kiwis en apportent beaucoup. Deux oranges pressées ou un verre de jus d’orange flash pasteurisé couvrent 70 % des apports journaliers recommandés. En cas de déficit, une cure d’un gramme par jour pendant 15 jours est préconisée. Attention toutefois à ne pas prendre des compléments de vitamine C à cette dose pendant trop longtemps car cela risque d’avoir des effets néfastes sur la santé à long terme.

LA VITAMINE B9

Aussi appelée acide folique, elle a de nombreuses fonctions : croissance cellulaire, production du matériel génétique (ADN, ARN), fonctionnement du système nerveux et formation des globules rouges.

Quels sont les risques d’un déficit ?

Le principal risque est une anémie, mais des troubles neurosensitifs et moteurs sont aussi observés ainsi qu’un risque augmenté de troubles cognitifs. Les signes perceptibles peuvent être un teint pâle, des nausées et des diarrhées.

Comment arriver aux apports conseillés ?

Ils sont de 300 μg/jour chez la femme, puis de 330 400 μg/jour après 75 ans. Si on consomme les 5 fruits et légumes recommandés par jour, c’est déjà une très bonne base. Les légumes verts à feuille (type épinards, mâche, fenouil) en sont très riches. On la trouve aussi dans les oeufs, les fromages et les légumineuses. Souvent prescrit en médecine de ville lors de la découverte d’une anémie, le dosage est remboursé. La supplémentation se fait sous forme de comprimés.

LA VITAMINE B12

Elle joue un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et dans la synthèse de l’ADN. Antianémique, elle est nécessaire à la formation des globules rouges. C’est aussi d’elle que dépend en grande partie la santé des cheveux et de la peau.

Quels sont les risques d’un déficit ?

Il peut se manifester par une grande fatigue, une faiblesse musculaire et des troubles de la mémoire. Assez rare en population générale, il est plus fréquent chez les seniors pour plusieurs raisons : la diminution physiologique de l’acide gastrique avec l’âge (cette acidité étant indispensable à son absorption), la prise fréquente de médicaments antiacides (contre le reflux) et une faible consommation d’aliments d’origine animale. La carence en vitamine B12 est presque systématique chez les personnes suivant un régime végétalien strict et prolongé.

Comment arriver aux apports conseillés ?

Ils sont de 2,4 μg/jour chez les adultes, puis 3 μg/jour après 75 ans. Les abats, l’agneau, le boeuf et les crustacés en sont très riches. Le dosage est remboursé. Si nécessaire, la supplémentation se fait sous forme d’injections intramusculaires, d’ampoules buvables ou de comprimés.

LA VITAMINE B1

La vitamine B1, ou thiamine, maintient le bon fonctionnement cardiovasculaire par conduction de l’influx nerveux, participe au bon fonctionnement du système nerveux central et régule la tension artérielle.

Quels sont les risques d’un déficit ?

Il peut se manifester par des troubles de la sensibilité (fourmillements dans les doigts) et, à plus long terme, une faiblesse musculaire, une baisse de l’appétit ou une tachycardie. Une déficience en vitamine B1 met longtemps à s’installer car nos réserves sont importantes, mais ce risque augmente en vieillissant.

Comment arriver aux apports conseillés ?

Ils sont de 1,1 mg/jour chez l’adulte, puis passe à 1,2 mg/jour après 75 ans. Il est facile de le couvrir avec des aliments riches en vitamine B1 : germes de blé, riz entier, müesli, viande. Une consommation excessive d’alcool, de café ou de thé détruit la vitamine B1. Le dosage n’est actuellement pas remboursé, mais pourrait le devenir dans certaines indications. Les compléments sont des comprimés soit seuls, soit associés à la vitamine B6 ou des formes injectables.

DANS QUELS CAS SE SUPPLÉMENTER ? La supplémentation n’est recommandée qu’à des moments de vie précis ou après certaines maladies : par exemple, la vitamine D pour les personnes âgées vivant en maison de retraite ou la vitamine B9 pour les femmes enceintes afin d’éviter certaines anomalies du foetus.

Par ailleurs, des cures multivitaminées sont préconisées dans les cas suivants :

• lors de la prise de médicaments qui interagissent négativement avec les vitamines (antiacides, antiépileptiques et diurétiques) ;

• avec des pathologies qui diminuent l’absorption des vitamines (gastrite…) ;

• pendant et après le suivi d’un régime restrictif ou éliminant une catégorie d’aliments ;

• après une chirurgie de l’obésité.

Selon UFC-Que Choisir