Restez en bonne santé pendant le Ramadan !

Profitez des meilleures recommandations nutritionnelles pour le mois de Ramadan

Le jeûne est rompu au coucher du soleil avec un repas (Ftour) puis un autre repas est pris juste avant l’aube (sohor).

Le jeûne peut avoir des impacts positifs sur la santé et le bien-être !

La vie sociale pendant le mois de Ramadan est particulièrement active : les gens reçoivent des convives, des parents et des amis. Durant le Ramadan, certaines personnes pourraient renoncer à l'activité physique et, ils pourraient prendre du poids au cours du mois.

Il est possible que les personnes diabétiques qui ne contrôlent pas bien leur maladie du fait de l'adoption d'habitudes alimentaires malsaines.

En suivant des recommandations simples, vous pouvez perdre du poids et faire diminuer votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Sans cela, les excès lors de Ftour ou du sohor peuvent entraîner une prise de poids.

Le Ramadan est souvent considéré comme une période permettant de pratiquer la maîtrise de soi, l'autodiscipline, le sacrifice et l'empathie envers ceux qui sont moins privilégiés. Maintenir ces pratiques même en dehors des temps de jeûne est encouragé.

Voici les règles d’or à suivre sur le plan nutritionnel

Buvez beaucoup d’eau : minérales ou filtrées grâce un purificateur (exemple Brita). Si vous consommez des aliments hydratants pendant le Ramadan : buvez beaucoup d'eau entre Ftour et sohor . Les températures élevées peuvent aussi vous faire transpirer davantage, il est donc important de boire des liquides pour remplacer ce que vous perdez pendant la journée (au moins 1,5 à 2 litres).

Vous pouvez également augmenter votre consommation d'eau en mangeant des aliments hydratants. Mangez de la pastèque au moment du sohor ou prenez-la en dessert après le ftour. La salade composée contient beaucoup de concombres et de tomates riches en eau. Laissez de côté les boissons caféinées comme le café, le thé et le cola, car la caféine peut provoquer chez certaines personnes un besoin d’uriner plus fréquent, ce qui peut vous déshydrater. N'oubliez pas non plus que les boissons gazeuses contenant du sucre vous ajoutent des calories à votre alimentation. Prenez des aliments riches comme une soupe ou une salade de légumes frais. Pendant les températures sont élevées, il est important de rester dans un endroit frais en évitant le soleil.

Rechargez votre corps en énergie en prenant un ftour sain et équilibré.

Manger trois dattes au moment de la rupture de votre jeûne est une façon traditionnelle et saine de commencer le ftour. Les dattes sont des sources excellentes de fibres. Les fibres préviennent le cancer colorectal et les maladies cardiovasculaires… Mangez beaucoup de légumes pour faire le plein de vitamines et nutriments essentiels. Privilégiez les céréales complètes, qui fournissent à l'organisme fibres et énergie. Utilisez du levain naturel, il abaisse l’index glycémique du pain, les bactéries du levain se nourrissent d’amidon, ce qui facilite la digestion. Mangez de la viande maigre (pas trop cuite) ou cuite légèrement au four, mettez beaucoup d’épices et marinades, types (Citron, huile d’olive, ail…), ceci empêche d’absorber des cancérigènes venant des viandes trop cuites ou carbonisées. Consommez le poulet et le poisson sans peau, pour avoir une bonne portion de protéines saines. Ne mangez pas ces aliments frits et transformés riches en gras ou en sucre. Savourez votre repas, mastiquez 12 à 15 fois et mangez en pleine conscience.

Il est recommandé de prendre un sohor

Le sohor est le repas léger pris avant le début du jeûne tous les jours ; ceci s'applique tout particulièrement aux groupes ayant des besoins particuliers comme les personnes âgées, les adolescents, les femmes enceintes et les mères allaitantes, ainsi que les enfants qui choisissent de jeûner.

Ce repas, ressemble à un petit-déjeuner léger, il doit comprendre des légumes, une portion de glucides comme du pain complet, des aliments riches en protéines comme les produits laitiers (fromage non salé/labane/lait) et/ou les œufs, ainsi qu'un accompagnement d’avocat.

Évitez de consommer trop de sucreries après votre Ftour.

Les sucreries couramment consommées pendant le Ramadan contiennent de grandes quantités de sirop de sucre et autres sucreries nocives. Les sucres dont la consommation est recommandée sont les fruits riches en eau, comme la pastèque/le melon ou tout autre fruit saisonnier, tel que la pêche ou la nectarine.

Il faut impérativement réduire sa consommation en aliments trop gras, en particulier les viandes grasses, les aliments faits de pâte feuilletée, de pâte à laquelle on a ajouté de la graisse/margarine ou du beurre. Plutôt que la friture, On conseille la cuisson à la vapeur, la cuisson en sauce, le sauté dans une petite quantité d'huile et la cuisson au four.

Évitez les aliments contenant de grandes quantités de sel, comme les charcuteries, les produits à base de viande ou de poisson transformés et salés, les olives et les cornichons, les amuse-bouche, les fromages salés, les différents types de gâteaux, salades, tartinades et sauces (comme la mayonnaise, la moutarde, le ketchup) tout-prêts. Lors de la préparation du repas, il est recommandé de réduire autant que possible l'utilisation du sel et, bien sûr, de retirer la salière de la table. Utilisez des herbes pour rehausser la saveur des aliments cuits.

Mangez lentement et en quantité adaptée aux besoins de chacun. Les gros repas causent des brûlures d'estomac et de l'inconfort.

Essayez de bouger le plus possible et d'être actif le soir, par exemple en faisant une promenade quotidienne régulière.

Jeûner en cas de diabète et hypertension :

En cas de situation de diabète de type 1 de ne pas jeûner.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d'hypertension artérielle dont l'état est sous contrôle, que ce soit par le biais d'un régime alimentaire ou de médicaments, peuvent être en mesure de jeûner.

On leur conseille de consulter leur médecin ou leur diététicien pour recevoir des conseils adaptés à leur situation.

Jeûne pendant la grossesse et l'allaitement maternel :

Les femmes enceintes et les mères allaitantes devraient consulter leur médecin pour des conseils adaptés.

Voici un exemple d'un repas Ftour

Blancs de poulet cuits au four

Boire beaucoup d'eau ; des tranches de citron et des feuilles de menthe peuvent être ajoutées pour rehausser le goût.

Soupe de légumes maison, mais pas à partir de sachet !

Salade composée variée, ou autre salade de légumes au choix.

Légumes farcis (courge/aubergine/feuilles de vigne)

Un exemple d'un repas sohor

2 tranches de pain complet

Omelette aux légumes ou œuf dur, bio c’est mieux

Des légumes coupés en tranches

"Leben" ou fromage avec za'atar (herbes aromatiques) et huile d'olive.

Pensez à boire une tisane à votre goût

Bonne lecture et bon Ramadan

Dr Halhol - Médecin Nutritionniste

Auteur du livre "LES SUPER-HÉROS DE VOTRE ASSIETTE »

Titulaire de deux doctorats, l’un en médecine et l’autre en sciences économiques de l’université Paris-Dauphine.

Il est diplômé d’un master en nutrition de l’université Laval au Québec, et membre de la Société canadienne de nutrition.

Il est également titulaire d’un diplôme en Nutrition et Diététique

de l’université René-Descartes à Paris.

Il est président fondateur de la société Nutrileading, engagée dans l’éducation à la santé et à la nutrition en se basant sur la puissance de l’image, les sciences cognitives et la psychologie comportementale.